Vedligehold

1. Spul det værste mudder af med vandslange, undgå højt tryk ved lejer.
2. Fjern skidt mellem tandhjulspladerne med en plastic tandstik.
3. Affedt kæden og tandhjul med en cleaner væske. Brug gammel tandbørste.
4. Vask tandhjul og kæden med varmt sæbevand og tandbørste.
5. Vask resten af cyklen i varmt sæbevand og stor børste.
6. Skyl sæben af med vandslange.
7. Tør hele cyklen med gammelt håndklæde.
8. Tør støddæmperne med lille ren klud.
9. Smør KUN kæden og IKKE gear-tandhjul. Brug olieflaske og hæld kun på det cylinderformede led.
10. Smør de 4 aksler i romben til forreste gearskifter samt de 4 aksler til bagerste gearskifer.
11. Vent 5min og tør så overskydende olie af kæden samt gearskifter-akslerne med gammel klud.
12. Evt. smør støddæmper med siliconefedt? (syrefri fedt).
13. Evt. tør overskydende fedt af støddæmper.

Mødesteder

1. Hareskoven, P-plads mellem lille og store hareskov
2. Bedste P-plads for Jan
3. Hvor vi sidst øvede Bunny Hop
4. Parkering Hareskoven 2, måske bedre, måske mere fladt område?
5. Rude skov
6. Geel skov
7. Tisvilde Teknikspor 6.5km
8. Tisvilde Sydfloejen 11.5km

Øvelser

Grundposition

Lav grundposition (attack position)

Nedbremsning

Berms

1. Start svinget højt (og med lav fart), og slut svinget lavt for at opnå mest fart ud af svinget, se billede her
   

Flade sving

1. Svingteknik1
2. Svingteknik2
3. Start svinget i bredeste svingbue. Når du skal ud af svinget, så skærer du af svinget, hvis tilstrækkelig langsom fart tillader det, se billede her.
4. Hold yderste pedal nederst, når du kører rundt i et fladt sving.
5. Tryk yderste hæl ned, så vægten lægges i hælen, se billede her.
6. Hold afstand mellem knæene, så der bliver plads til at cyklen kan lægges ned under dig.
7. Peg inderknæet samme retning, som du ønsker at dreje.
8. Skub hoftekanten ind mod svinget og overkroppen modsat, så overkroppen holdes lodret, se billede her.
9. Løft yderste albue.
10. Peg navlen samme vej som du vil dreje.
11. Hold overkroppen lavt over styret, så tyngdepunktet holdes lavt, men buk samtidigt i lænden, så der ikke er vægt på styret.
12. Husk at køre langsomt rundt i svinget for bedre at mærke den feedback cykel og krop giver dig.
13. Video: Flade sving

Svingøvelser

1. Roter aktivt overkroppen modsat, når du tvister hoften i svingets retning.
2. Lad næse og bryst følge forhjulets retning, mens underkroppen peger i en anden retning.
3. Læn overkroppen modsat svingets retning.
4. Bøj og stræk i knæ, imens overkroppen holdes i samme position gennem hele svinget.
5. Med dropper post i bund: Frem mod midten af svinget sænker du hæle og knæ. Fra midten og ud hæves hæle og knæ.

Rødder og sten

1. Skub bag styret i stedet for at have hænderne ovenpå styret. Således undgår man at presse forhjulet ned mellem stenene.
2. Pres hælene hårdt ned så snart en sten eller rod løfter baghjulet.

Off camper (sporet hælder sideværs)

1. Lav grundposition.
2. Peg navlen/hoften mod siden hvor terrænet stiger.
3. Se i sporets retning og IKKE ned ad skråningen.
4. Lodret pedalstilling med foden nederst hvor terrænet falder.
5. Hæld overkroppen mod siden hvor terrænet falder.

Drops

1. Cyklen skal aldrig komme højere end droppets højde.
2. Hold lav grundposition.
3. En forhjulslængde før droppets kant skal fødder trykkes NED og FREM, hvor fødderne gør arbejdet med at sende cyklen fremad. Man skal IKKE skubbe sig selv bagud ved at strække arme.
4. Træk evt. blidt styret mod brystkassen, når forhjulet går ud over droppet.
5. Når baghjulet slipper kanten, så sænk ned i lav grundposition igen.
6. Land i lav grundposition og brug arme og ben som affjedring.
7. Video: Drops 1
8. Video: Drops 2

Hop

1. Lav grundposition.
2. Kraftigt afsæt i benene (eksplosiv ned-op bevægelse).
3. Løft baghjulet ved at pege tæer nedad og presse styret fremad med fingerspidserne under styret, så fødder ikke falder af pedalerne.
4. Træk bagerste fod opad og IKKE til siden, for at undgå at bagenden svinger ud til modsatte side.
5. Lige før landing sænkes hælene, så ikke fødderne falder af pedalerne ved landing.
6. John Wayne-knæ ved landing.
7. Land samtidigt på begge hjul.
8. Hold blikket dér hvor du vil hen.
9. Typisk fejl: Hoften for langt ude over baghjulet.
10. Typisk fejl: Armene er for strakte.
11. Typisk fejl: Overkroppen er for høj.
12. Typisk fejl: Albuerne hænger for langt nede.
13. Typisk fejl: Det er arme og overkrop (og ikke benene), som pumper cyklen ned.
14. Typisk fejl: Overkroppen rejses, når benene pumper ned i cyklen.
15. Typisk fejl: Du bevæger dig bagud i afsættet i stedet for at holde grundpositionen.
16. Typisk fejl: Du kigger ned på forhjulet og mister grundpositionen.
17. Typisk fejl: Du løfter kun det ene hjul (for meget vægt på det andet hjul).
18. Typisk fejl: Du hiver med armene i stedet for at løfte med fingerspidserne.
19. Typisk fejl: Albuerne hænger og overkrop rejser sig. (Albuer skal være ved ørerne.)

Pump track

1. Slå støddæmpere fra.
2. Når forhjulet når toppen af bakken, presses hæl ned under pedalen, og der trykkes eksplosivt NED og FREM ind i pedalerne.
3. På vej ned gør man sig tung ved at synke ned i knæene.
4. På vej ned skubbes cyklen frem med fødder og hænder.
5. Når forhjulet har passeret laveste punkt, laves en opadgående bevægelse, hvor tæerne griber om pedalen og trækker pedaler og styret opad.
6. På vej opad rejser man sig op, så man står lodret i pedalerne.
7. Læn dig 45 grader ind over styret på vej op.
8. Ny viden: Artikel
9. Ny viden: Derfor virker pump teknikken
10. Ny viden: Det er i alle krumninger, at man skal få tyngdepunktet ind mod centrum! Det er IKKE på flade nedadgående stykker, som det ellers nævnes i mange andre video'er.
11. Ny viden: Man skal skubbe sig væk fra cyklen i både arme og ben (eksplosivt) startende halvvejs nede af bakken, så tyngdepunktet er højst halvvejs oppe ad bakken. Se billede her
12. Ny viden: Når man er halvt oppe ad bakken, og cyklen ikke længere maser sig mod én selv, så skal man bukke sig sammen ned i knæ og ned i arme og få lavt tyngdepunkt, da krumningen her er modsat.
13. Ny viden: Pumping is not "free speed". The work you do pushing yourself away from the ground against the centrifugal force is what provides the energy that accelerates you down the trail.

Pump-øvelse på flad asfalt

1. Slå støddæmpere fra.
2. Video

Bunny hop

1. Stump (eksplosiv ned-op).
2. Spark hårdt nedad, og spring eksplosivt lodret opad (ikke L-bevægelsen!)
3. Træk styret op til hoften.
4. Cyklen er nu lodret. Læn dig ind over styret mens du hiver op i armene og peger tæerne nedad.
5. Når styret ikke kan trækkes længere opad, så skubbes styret fremad, så cyklens baghjul trækkes ind under hoften mens cyklens baghjul løfter sig op på niveau med forhjulet.
   
6. Husk at holde spændingen i pedalerne, så ikke fødderne falder af pedalerne.
7. Ryan Leach slow-motion
8. Man kan også øve teknikken ved først at rulle ind til en lille 'endo' for lettere at få forhjulet op. Se denne video:Ryan Leach Side Hops
9. Video: How to bunny hop
10. Video: dansk
11. Video: Best collection
12. Video: Mere Bunny hop
4 steps: 1: Preload, 2: L tilbage, 3: fødder frem (omvendt T), 4: styr til hoften.

Wheelies

1. Lav John Wayne-knæ (brede knæ) for at holde balancen sideværs.
2. Video: How to wheelie

Endo

1. Video: Semi endo

Manual

1. Video: 8 days of manual mashine
2. Video: Victory on the manual mashine
3. Video: How to manual ANY bike

Jumping ring of cones

1. Lav en ring med en diameter på 2.5m
2. Begge hjul skal placeres inde i cirklen.
3. Tryk bremserne i bund og vær klar til at slippe bremserne en smule, hvis du mister balancen.
4. Lav grundposition, lavt tyngdepunkt.
5. Tvist hoften i den retning, som du vil hoppe.
6. Hop 360 grader rundt inde i cirklen og retur igen.
7. Kan du ikke hoppe lige højt med for- og baghjul, så er vægten forkert fordelt.

Ring of cones

1. Lav en ring med en diameter på 1.5m
2. Hold baghjulet inde i cirklen, mens forhjulet kører rundt udenfor cirklen.
3. Siddende grundposition.
4. Tvist hoften i den retning, som du vil rundt.
5. Følg cirklen med øjnene.
6. Kontroller balance og fart på bremserne.
7. Hold vandret pedalstilling. Forreste ben skal konstant lave bittesmå pedaltråd og søge tilbage til vandret.

Diverse

1. Støddæmper på forgaffel må godt gå helt i bund et par gange på en tur. Hellere lidt for blød end lidt for hård.
2. Kør dropper post helt i bund ved nedkørsler, drops, hops, rockgardens (lavere tyngdepunkt).
3. Kør dropper post 3cm ned ved ujævne sektioner, så hælene kan sænkes.
4. Kør dropper post halvt ned ved wheelie.
5. Sadlens rails skal måske justeres, så man har en god balance hvis man sætter hænderne bag hoften mens man kører. Så skal man ikke glide frem eller tilbage.

Protein-barer til turen

Barebells(55g), pr. 100g:
Fedt: 12-18
Mættet fedt (det dårligste): 6.6-9
Sukker: 2.4-3.5
Protein: 33-36
Fibre: 5.4-8.5
Prøv:
* Dark Chokolade Mint
* Coconut Choko
* Cookies and Cream


Quest Double Chokolate(60g), pr. 100g:
Fedt: 15
Mættet fedt (det dårligste): 5
Sukker:1.6
Protein: 35
Fibre: 23.3
Chocolate Chip Cookie Dough (smager godt)
White Chocolate Raspberry (smager godt)